Evde Sağlıklı Kilo Kaybı sağlayacak Eğzersiz Tavsiyeleri

Evde Sağlıklı Kilo Kaybı sağlayacak Eğzersiz Tavsiyeleri evde Diyet Proğramları detox suları zayıflama çayları kullanılırken nelere dikkat etmeli?

Evde Sağlıklı Kilo Kaybı sağlayacak Eğzersiz Tavsiyeleri
26 Ocak 2021 Salı 15:06

Evde Sağlıklı Kilo Kaybı sağlayacak Eğzersiz Tavsiyeleri konusunda sizleri  bilgilendirmek isterim şöyle ki zamanın tamamını evimizde geçirdiğimiz şu zamanlarda hareketsiz yaşam da sağlık açısından oldukça tehditkardır  bu süreci sağlıklı,  keyifli bir hale getirmek kilomuzu  korumak adına da  birkaç küçük okunuşla hayatımızı yönlendirmemiz zor olmayacaktır

GÜNLÜK İP ATLAYALIM

Düzenli olarak spor yapmak, sağlığın korunması ve kilo kontrolünün sağlanması açısından oldukça faydalıdır. Özellikle kilo vermek isteyen bireylerin belirli bir egzersiz planı doğrultusunda haftanın en az 3 günü spor yapmaları gerekir. Yapılacak olan sporun türü, kişisel tercihlere göre değişebilir. Son yıllarda eğlenceli olması, ev ortamında rahatlıkla yapılabilmesi ve vücudun birçok bölgesini yoğun şekilde çalıştırması nedeniyle ip atlamak, kilo vermek için sıklıkla tercih edilen spor türlerinden bir tanesidir. Spor salonuna gitmeye vakti olmayan ve ev ortamında yapılabilecek egzersiz arayışında olan kişiler için oldukça uygun olan ip atlama, bir ip haricinde herhangi bir ekipman gerektirmemesi nedeniyle aynı zamanda ekonomik bir egzersiz türüdür. Peki ip atlayarak kilo verme sürecinde nelere dikkat edilmelidir ve ip atlamak ne kadar kilo verdirir

İp Atlamak Kaç Kalori Yakılmasını Sağlar?

İp atlamak kilo verme üzerinde oldukça etkili olan basit ve ekonomik bir egzersiz türüdür. Uzun uğraşlara gerek kalmadan yalnızca günlük olarak belirli bir süre ip atlayarak yüksek miktarda enerji harcamak ve buna bağlı olarak hızlı bir şekilde kilo vermek mümkündür. Buna ek olarak ip atlamak vücudun gücünü ve dayanıklılığını arttırmada da oldukça etkili bir egzersizdir. Basit ve eğlenceli olmasına karşılık yoğun bir egzersiz türüdür ve 1 saat ip atlamak yaklaşık olarak 440-590 kilokalorilik enerji harcanmasını sağlar Bu da ciddi şekilde kilo kaybı sağlar vücudu toparlar

Bu yaklaşık 70 kg vücut ağırlığına sahip bir kişinin harcayacağı enerji miktarıdır ve harcanan enerji seviyesi vücut ağırlığı, ip atlama hızı gibi faktörlere bağlı olarak bir miktar değişkenlik gösterebilir. Benzer kilodaki bir insan düşük-orta tempoda 1 saat yürüyüş ile 216-258 kilokalori enerji harcayabilir. Buradan da anlaşılacağı üzere ip atlamak birçok egzersiz türünden çok daha fazla kalori yakımını sağlayan kilo verme üzerinde oldukça etkili bir aktivitedir.

Zayıflamak İçin Günlük Ne Kadar Süre İp Atlanmalıdır?

Yüksek yoğunluklu bir egzersiz türü olması nedeniyle ip atlamak, kalbi yormaması açısından aşırıya kaçılmadan yapılması gereken bir egzersiz türüdür. Kilo verme sürecine başlamadan önceki süreçte herhangi bir profesyonel spor hayatı olmayan kişiler için başlangıç aşamasında ip atlama egzersizleri kısa süreli olarak uygulanmalı, vücudun gücü ve koordinasyon düzeyi arttıkça egzersizin şiddeti de arttırılmalıdır. İlk hafta 5 dakika ile başlanarak ikinci hafta 10 dakikaya çıkarılabilir, üçüncü hafta ise 10 dakikalık 2 set şeklinde egzersiz planı yapılabilir. Egzersiz süresindeki limit vücudunuzun dayanıklılık seviyesi ile orantılı şekilde ayarlanmalıdır ve vücut kesinlikle çok zorlanmamalıdır. Egzersizin sağlıklı bir şekilde yapılabilmesi için boy uzunluğuna uygun bir ip tercih edilmelidir.

ip atlayarak kilo verme 1

İp Atlamak Vücudun Hangi Bölgelerini Çalıştırır?

İp atlamak vücudun hemen hemen her bölgesini yoğun şekilde çalıştıran nadir egzersiz türlerinden bir tanesidir. Hem kol ile yapılan dairesel hareket hem de zıplama hareketi içermesinden dolayı ip atlanırken sırt, göğüs, ön ve arka kollar, karın, kalça ve basen, ön ve arka bacaklardaki kasların birçoğu çalıştırılır. Bu da vücudun neredeyse tüm bölgelerinde yağ yakımı ve incelmeye neden olur. Aynı zamanda kas kütlesinin arttırılması üzerinde de oldukça etkilidir. Düzenli bir ip atlama programına uyum sağlayarak yalnızca bu egzersiz yardımıyla haftada 1 kilo verebilirsiniz. Buna ek olarak bir diyet uygulayarak kilo verme hızınızı daha da arttırmanız mümkündür.

Fitness egzersizleri, yüksek enerji harcamasına yol açan ve vücuttaki kas kütlesinin yoğun bir şekilde çalıştırılmasını sağlayan egzersizlerdir. Düzenli olarak fitness egzersizler yapan kişiler vücuda gerekli enerjiyi sağlamak ve kas kütlesinin toparlanmasını, geliştirilmesini sağlayacak besin ögesi gereksinimlerini karşılamak adına beslenmelerine özen göstermelidir. Sağlıklı ve dengeli bir beslenme programının uygulanması, fitness egzersizleri ile uğraşan kişilerde kasların geliştirilmesi, yağ yakımının hızlandırılması ve sağlığın korunması gibi pek çok faydayı beraberinde getirir. Bu nedenle bu spor dalı ile uğraşan kişiler öncelikle beslenme uzmanlarına da danışarak kendilerine uygun bir fitness yemek programı belirlemeli ve buna uygun bir şekilde beslenme düzeni oturtmalıdır.

Fitness Beslenme Programı Belirlenirken Nelere Dikkat Edilmelidir?

Düzenli olarak fitness sporuyla uğraşmak, yüksek yoğunluklu bir fiziksel aktivite düzeni anlamına gelir. Bu süreçte doğru şekilde beslenmek, vücudun istenen forma ulaştırılabilmesi ve sağlığın olumsuz yönde etkilenmesinin önlenmesi adına büyük bir öneme sahiptir.

Özellikle forma girmek veya vücut geliştirmek amacıyla fitness programlarına başlanması durumunda kişiler vücutlarını istedikleri şekle ulaştırmak için sabırsız ve aceleci davranarak popüler ve sağlıksız diyetler, mucizevi besinler gibi arayışlara girerler. Bu oldukça yanlış bir davranıştır ve fitness beslenme programında temel kural sağlıklı ve dengeli beslenmek olmalıdır. Vücudun istenen forma ulaşması konusunda ise kişiler kendilerine gereken zamanı tanımalı ve sabırlı olmalıdır. Yüksek yoğunluklu sporlar yapmak, vücudun enerji ve protein ihtiyacını arttırır. Bu nedenle öncelikle vücudun ihtiyaç duyduğu enerji ve protein miktarı belirlenmeli, sonrasında sağlıksız ve boş enerji kaynakları diyetten çıkarılarak bu gereksinimleri karşılamaya yönelik sağlıklı besin alternatiflerine yönelinmelidir.

Yüksek Proteinli Diyet Uygulamak Yararlı Mıdır?

Yüksek proteinli diyetler, son yıllarda oldukça popülerleşen ve özellikle vücut geliştirme ile ilgilenen kişiler arasında yaygın olarak tercih edilen diyetlerdir. Spor yapan kişilerde protein gereksiniminin bir miktar arttığı, ayrıca gereksinimin üzerinde protein alımının kas kütlesinin arttırılması üzerinde belirgin etkilerinin olduğu bilinir.

Fakat protein tozları ile desteklenen, çok yüksek protein içeriğine sahip olan diyetlerle beslenmek böbrek ve karaciğer başta olmak üzere vücut ve organlar üzerindeki yükü arttırır, aynı zamanda kan kolesterol seviyelerinin yükselmesi gibi olumsuz durumlara yol açabilir. Bu nedenle fitness egzersizi ile uğraşan kişilerde gereksinim kadar proteinin doğal besinlerle alınmasının yeterli olduğu, herhangi bir protein takviyesine ihtiyaç olmadığı söylenebilir. Vücut geliştirme amacıyla fitness egzersizleri uygulayan kişiler ise yüksek proteinli diyet uygulamanın gerekliliği, sağlık durumunun bu tarz bir diyet uygulamaya uygun olup olmadığı konularında hekim ve diyetisyenlere danışmalıdır.

Etkili Bir Fitness Yemek Programı Örneği

Etkili bir fitness yemek programı; tüm besin gruplarından yeterli miktarda besini içeren, makro ve mikro besin ögesi gereksinimlerini karşılayan, kas kütlesinin geliştirilmesini destekleyen, antioksidan ögeleri yeterli miktarda içeren ve yapay gıdalardan arındırılmış bir beslenme planıdır. Tümüyle sağlıklı besinlerden oluşmalı ve ara öğünler içermelidir.

Bunlara ek olarak günlük sıvı ihtiyacının tamamını karşılamalıdır. Aşağıda bu kurallara uygun 1 günlük örnek fitness yemek programını görebilirsiniz:

  • Sabah:

1 su bardağı light süt

50 gram yulaf ezmesi

1-2 adet haşlanmış yumurta

1-2 kibrit kutusu az yağlı beyaz peynir

1-2 dilim tam tahıllı ekmek

Söğüş domates, salatalık vb.

  • Öğle:

100 gram yağsız kısımlardan elde edilmiş kırmızı et / derisiz tavuk veya hindi / balık

Mevsim salata

3-4 yemek kaşığı bulgur pilavı veya kepekli makarna

1 dilim tam tahıllı ekmek

2 yemek kaşığı light yoğurt

  • Akşam:

100 gram yağsız kısımlardan elde edilmiş kırmızı et / derisiz tavuk veya hindi / balık

1 kase mercimek çorbası

1 kase haşlanmış brokoli

1 dilim tam tahıllı ekmek

2 yemek kaşığı light yoğurt

  • Kuşluk, İkindi ve Gece Ara Öğünlerinde:

1 porsiyon meyve ve yanında 1-2 yemek kaşığı light yoğurt veya 1 çay bardağı light süt

Yukarıdakine benzer bir beslenme programı ile her gün sağlıklı ve dengeli beslenmeye ek olarak fitness egzersizlerine devam ederek sağlığınızı ve vücut formunuzu koruyabilirsiniz. Yapılan beslenme planı örnek niteliğinde olup, kişiye özel bir planlama için diyetisyen desteği önemlidir.

 
 

Yorum Ekle
İsim
Yorumunuz onaylanmak üzere yöneticiye iletilmiştir.×
Dikkat! Suç teşkil edecek, yasadışı, tehditkar, rahatsız edici, hakaret ve küfür içeren, aşağılayıcı, küçük düşürücü, kaba, müstehcen, ahlaka aykırı, kişilik haklarına zarar verici ya da benzeri niteliklerde içeriklerden doğan her türlü mali, hukuki, cezai, idari sorumluluk içeriği gönderen Üye/Üyeler’e aittir.

Guncel Son Dakika Kamu, Memur Haber